Os hidratos de carbono não são inimigos da saúde do coração. Pelo contrário, quando se escolhem as opções certas, podem ajudar a reduzir o colesterol, a controlar a pressão arterial e a diminuir a inflamação no organismo. Especialistas destacam, por isso, cinco alimentos ricos em hidratos que contribuem para uma melhor saúde cardiovascular.
Esta recomendação aplica-se também a pessoas com problemas cardíacos. “Hidratos ricos em fibras e antioxidantes contribuem para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir o colesterol LDL (mau), a equilibrar o açúcar no sangue, a controlar o peso e a diminuir a inflamação”, explicou a nutricionista Sheri Gaw, e acrescentou: “No que diz respeito aos hidratos de carbono, o segredo está na escolha das opções mais benéficas, em vez da sua eliminação total da dieta”.
O site EatingWell destaca cinco fontes de hidratos de carbono recomendadas por especialistas para promover a saúde do coração.
1. Aveia
Começar o dia com um taça de aveia é uma das maneiras mais simples de cuidar da saúde do coração. O seu benefício deve-se ao beta-glucano, um tipo de fibra solúvel. “A aveia é particularmente eficaz na redução do colesterol LDL, porque a fibra solúvel liga-se ao colesterol no trato digestivo e ajuda a eliminá-lo do corpo”, destaca a nutricionista Lisa Young.
Esta fibra, de digestão lenta, também contribui para a estabilidade de açúcar no sangue, concedendo uma energia duradoura.
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2. Leguminosas
Embora as leguminosas possam não ser o primeiro grupo alimentar que vem à mente quando se pensa em hidratos, o seu consumo é recomendado.
Alimentos como feijão, lentilhas e grão de bico são uma fonte barata de proteína vegetal e fibra solúvel. Para além disso, o consumo regular de leguminosas está associado a um menor risco de doenças cardíacas. “Substituir proteína animal por vegetal proveniente de lentilhas, grão de bico ou tofu ajuda a reduzir a ingestão de gordura saturada e a aumentar a ingestão de fibra solúvel, o que reduz a formação de placas nos vasos sanguíneos”, destaca Gaw.
As leguminosas também fornecem potássio e magnésio, dois minerais que ajudam a manter a pressão arterial em níveis saudáveis.
3. Frutos vermelhos
Com baixo teor de açúcar em relação às fibras, os frutos vermelhos contribuem para a saúde do coração. A cor azul e vermelha tem origem nas antocianinas, uma classe de pigmentos antioxidantes. “Os antioxidantes presentes nos frutos vermelhos ajudam a combater o stress oxidativo e a reduzir a inflamação crónica, ambos intimamente ligados à progressão de doenças cardiovasculares”, realça Herring.
Estas frutas ajudam a reduzir a inflamação crónica que pode afectar os vasos sanguíneos ao longo do tempo. Dietas ricas nesses compostos estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas.
4. Batata doce
A batata doce pode substituir hidratos mais refinados e oferece fibras, além de potássio, um mineral essencial que a maioria das pessoas não consome em quantidade suficiente. “O potássio ajuda a regular a pressão arterial, equilibrando os níveis de sódio no organismo. As fibras também contribuem para níveis saudáveis de colesterol”, sublinha Young.
O potássio e o sódio actuam em conjunto, ou seja, consumir potássio suficiente ajuda a neutralizar o efeito do sal na pressão arterial.
5. Grãos integrais
Grãos como quinoa, arroz integral e cevada são menos processados do que o arroz branco ou a farinha refinada, preservando assim as fibras, o magnésio e as taminas do complexo B. “O consumo regular de grão integrais está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e pode ajudar a promover um peso saudável”, destaca Herring.
