Ganhar massa muscular magra a partir dos 50 anos pode ser complicado. Para isso é importante fazer escolhas acertadas na sua alimentação. Existem alguns alimentos que podem ser essenciais para conseguir atingir esse objectivo. Tudo o que tem de fazer é começar a juntá-los mais à sua dieta.
O website Eat This, Not That falou com a nutricionista Tara Collingwood, para perceber que alimentos deve começar a juntar à sua alimentação, especialmente a partir dos 50 anos.
“Após os 50 anos, o corpo torna-se menos receptivo à proteína, o que significa que é necessário um pouco mais de proteína de alta qualidade em cada refeição para estimular o crescimento muscular e prevenir a perda muscular relacionada com a idade”, começa por dizer a nutricionista. Assim, a aposta deverá ser feita em alimentos proteicos. Saiba o que deve consumir.
Ovos
“Deve ter sempre uma caixa de ovos, pois são um alimento fácil de preparar e que ajuda a construir músculos. Os ovos fornecem proteína de alta qualidade e são ricos em leucina, um aminoácido que desempenha um papel fundamental na estimulação da síntese proteica muscular, o que é muito importante após os 50 anos. São fáceis de mastigar e versáteis.”
Iogurte grego
“O iogurte grego é outra excelente fonte de proteína e outro dos nutrientes essenciais à medida que envelhecemos. Oferece uma fonte concentrada de proteína num pequeno volume, sendo ideal para períodos de menor apetite. Também fornece cálcio e probióticos que contribuem para a saúde geral. É uma óptima opção tanto para as refeições quanto para um lanche.”
Salmão
“O salmão fornece proteína completa, além de ómega-3, que pode ajudar a melhorar a resposta muscular à ingestão de proteínas em adultos mais velhos. Contribui para a saúde e recuperação muscular, além de beneficiar a saúde do coração e do cérebro.”
Shakes de proteína
“A proteína de soro de leite é rica em leucina e é absorvida rapidamente, tornando-se uma maneira conveniente de atender às necessidades proteicas mais elevadas após os 50 anos. Pode ser adicionada a smoothies, aveia ou até ao preparado de iogurte.”
Afinal, qual é a quantidade de proteína que deve consumir todos os dias?
Segundo o website USAToday, entre alguns dos benefícios das proteínas está a sensação de saciedade, ajudar a controlar o peso, assim como ajudar na manutenção de ossos e músculos saudáveis.
Contudo, quando pensa em quantidades, qual é o valor que deve ter como referência diária? Assim, explicam que deve consumir 0,36 gramas de proteína por cada quilo. Assim, uma pessoa com 68 quilos deve optar por 54 gramas.
Ainda assim, existem especialistas em nutrição que apontam que o consumo deve ser ligeiramente mais elevado, de 60 a 90 gramas por dia. “Se está a tentar ganhar músculos, essa quantidade pode ser ainda maior. Mas é possível que esteja a exagerar na proteína, logo, não ingira grandes quantidades só porque está na moda”, revelou a nutricionista Jamie Nadeau.
Desta forma, aponta que, no mínimo, deve ter como referência 0,80 gramas por cada quilo de peso. “Cada pessoa é diferente, mas para a maioria das pessoas saudáveis que procuram ganhar músculos, atingir uma meta de 1,2 a 1,4 g de proteína por quilo é útil.”
Fonte: Notícias ao Minuto
