Apesar de muitas vezes serem apontadas como frutas “muito açucaradas”, as bananas não provocam picos abruptos de glicemia na maioria das pessoas, sobretudo quando consumidas em porções adequadas e combinadas com outros alimentos.
Especialistas citados pelo site EatingWell, explicam que a resposta do organismo depende de vários factores, como o índice glicémico, a carga glicémica, o grau de maturação da fruta e o seu teor de fibras.
De acordo com a especialista em diabetes Whitney Stuart, “as bananas apresentam um índice glicémico considerado moderado, que varia entre 42 e 62”. No entanto, a carga glicémica que avalia a rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea e a quantidade de hidratos de carbono consumida oferece uma visão mais completa. “Uma banana média possui uma carga glicémica moderada, o que reduz a probabilidade de aumentos rápidos da glicemia, especialmente quando ingerida no contexto de uma refeição equilibrada”, sublinha Stuart.
À medida que a banana amadurece, o amido resistente diminui e os açúcares simples aumentam. “Isso faz com que o açúcar no sangue suba mais rapidamente – ainda que de forma moderada – quando comparado com alimentos doces ou ultraprocessados”, acrescenta Stuart. Além dos açúcares naturais, as bananas contêm fibras que influenciam a digestão e a forma como o organismo responde ao açúcar no sangue.
De acordo com o EatingWell, a maturação de uma banana indica muito mais do que apenas o seu sabor e a sua textura. Também revela a velocidade com que a fruta pode elevar os níveis de açúcar no sangue. “À medida que a banana amadurece, o amido transforma-se em açúcares simples, como a glicose”, segundo Kimberley Rose-Francis, nutricionista e educadora em diabetes.
A especialista acrescenta que as bananas verdes contêm um tipo especial de hidrato de carbono chamado amido resistente. Ao contrário de outros carboidratos, este não se converte facilmente em glicose durante a digestão, o que o torna benéfico para o controlo dos níveis de açúcar no sangue.
“Felizmente, a banana é uma boa fonte de dois tipos importantes de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel abranda a digestão e a absorção dos açúcares que ajudam a evitar picos rápidos de glicose no sangue. Também contribui para a saúde intestinal, ao alimentar bactérias benéficas do intestino”
Whitney Stuart, especialista em Diabetes
Por sua vez, a fibra insolúvel favorece a regularidade do trânsito intestinal. Em conjunto, estas fibras ajudam a promover uma resposta glicémica mais lenta e controlada, quando comparada com a ingestão de lanches como batatas fritas, bolachas ou outros produtos ultraprocessados. “Felizmente, a banana é uma boa fonte de dois tipos importantes de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel abranda a digestão e a absorção dos açúcares que ajudam a evitar picos rápidos de glicose no sangue. Também contribui para a saúde intestinal, ao alimentar bactérias benéficas do intestino”, frisou a especialista em diabetes.
Para além do impacto na glicemia, nutricionistas destacam o valor nutricional da fruta. Rica em potássio, a banana contribui para a saúde cardiovascular e para a regulação da pressão arterial. Também fornece vitamina B6, essencial para o funcionamento do sistema nervoso, da imunidade e do metabolismo das proteínas, além de antioxidantes que auxiliam na redução da inflamação.
Para quem pretende controlar melhor os níveis de açúcar no sangue, o site EatingWell recomenda estratégias tais como:
- Combine com proteínas e gorduras saudáveis: Em vez de comer a banana sozinha, junte-a a alimentos que retardem a digestão. Experimente adicionar banana picada ao iogurte grego, misturá-la num smoothie com proteína em pó ou acompanhá-la com manteigas de nozes, como manteiga de amêndoa ou de amendoim. Essa combinação ajuda a evitar picos rápidos de açúcar no sangue e aumenta a saciedade;
- Associe a alimentos ricos em fibras: Acrescentar a banana a aveia, pudim de chia ou outros alimentos ricos em fibra ajuda a estabilizar ainda mais a glicemia, promovendo uma digestão mais lenta e equilibrada;
- Prefira porções adequadas: Opte por bananas pequenas ou médias, que contêm maior quantidade de açúcares naturais.
- Escolha bananas menos maduras: Bananas ligeiramente verdes no topo têm mais amido resistente, o que contribui para uma absorção mais lenta dos açúcares e ajuda a manter os níveis de glicose dentro da faixa ideal.
A conclusão dos profissionais é clara: quando consumida com moderação e integrada numa alimentação equilibrada, a banana pode contribuir de forma positiva para a saúde geral.
