Em 2025, a procura por uma alimentação equilibrada e saudável continua a ser uma prioridade para muitos. Com a crescente preocupação com o bem-estar físico e mental, a compreensão dos nutrientes essenciais para o nosso corpo nunca foi tão importante.
Mas com tantas opções de dietas e suplementos, quais são os nutrientes realmente indispensáveis para o nosso dia-a-dia? A mestre em nutrição, Susan Bowerman, citada pelo portal Terra, explica.
Proteína
Este macronutriente é vital para praticamente todas as células do corpo. A proteína serve para fabricar moléculas importantes, como hormónios e enzimas, e para construir e manter o tecido muscular. Também é boa para dar saciedade.
A recomendação é a de que até 30% da sua ingestão diária de calorias venha de proteína magra de planta ou animal.
Pode consumir: aves, laticínios, peixes, ovos, nozes, lentilhas, feijão, tofu, pós de proteína e shakes de proteína.
Carboidratos
O corpo prefere os carboidratos como fonte de combustível, então é importante consumi-los diariamente. A recomendação é a de que obtenha cerca de 40% das suas calorias de carboidratos de grãos integrais, vegetais e frutas — não de refrigerantes ou doces.
Pode consumir: frutas, vegetais, grãos e massas integrais, quinoa, cevada e granola.
Gordura
O corpo também requer pequenas quantidades de gorduras boas, como as de peixes, nozes, azeite de oliva e abacate. Como elas são calóricas, limitam a ingestão de gorduras a 30% ou menos do total de calorias diárias.
Pode consumir: peixe, nozes, azeite de oliva, azeite de girassol e abacate.
Vitaminas e minerais
Estes nutrientes estão envolvidos em várias reacções químicas que acontecem no organismo diariamente, e muitos minerais, como cálcio e magnésio, por exemplo, têm funções estruturais no corpo. Uma dieta bem equilibrada ajuda a fornecer as vitaminas e minerais de que precisa, e tomar um suplemento multivitamínico diário também contribui para alcançar as quantidades adequadas.
Pode consumir: espinafres, couves, alfaces, laranjas, limões, acerola, salmão, sardinha, atum, ovos, queijos, iogurte, batata-doce e chia.
Fitonutrientes
Os vegetais produzem uma ampla gama de compostos naturais chamados fitonutrientes, que oferecem benefícios como a prevenção de doenças, a melhoria da imunidade e a reparação de danos ao ADN. Os seus pigmentos dão às frutas e verduras as suas cores. É por isso que é importante comer refeições coloridas e cheias de plantas.
Fibras
Apoiam o processo digestivo, ajudam a saciar e promovem o crescimento de bactérias amigáveis no trato digestivo. Frutas inteiras, vegetais, grãos integrais e feijões são as melhores fontes de fibras. Mas se não conseguir obter os 25 gramas recomendados todos os dias, também pode incluir suplementos de fibra.
Pode consumir: frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
Água
O corpo humano é constituído por 70% de água, logo, não é surpresa que precisamos de nos manter hidratados para permanecer saudáveis. O corpo precisa de água para transportar nutrientes para as células e livrar-se dos produtos residuais.
O líquido também ajuda a controlar a temperatura do corpo e a lubrificar as articulações, órgãos e tecidos. A recomendação geral é de cerca de oito copos de 240 ml cada por dia. A água deve ser a primeira escolha, mas outras bebidas também podem contar para responder às suas necessidades diárias de líquidos.